胰島素食物｜15種可調節胰島素的食物　穩定血糖、促進胰島素分泌及作用

胰島素作為人體最重要的代謝荷爾蒙之一，其功能異常會直接影響血糖平衡，甚至引發糖尿病等慢性疾病。除了藥物治療，其實許多天然食物也能幫助我們調節胰島素，以穩定血糖。想知道哪些食物是你的血糖救星？下文為你精選15種有益於胰島素食物。

胰島素與血糖關係密不可分丨有益於胰島素食物丨胰島素食物常見問題（FAQ）

胰島素與血糖關係密不可分

要了解如何透過飲食調節血糖，首先必須認識胰島素這個關鍵角色。胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，主要功能是幫助身體利用葡萄糖，將其從血液運送到細胞，作為能量來源。

那麼胰島素如何影響血糖？ 當我們進食後，血糖會升高，胰臟便會釋放胰島素，促使細胞吸收葡萄糖，使血糖恢復正常水平。如果身體無法有效利用胰島素（即胰島素阻抗），血糖便會持續升高，長期下來可能導致糖尿病。

有益於胰島素食物

調節胰島素分泌與敏感性的食物主要是低升糖指數（GI）食物，富含纖維、優質蛋白質和健康脂肪，以及特定具有促進胰島素作用的天然成分的食物。以下是15種有益於胰島素食物：

有益於胰島素食物丨1. 富含油脂的魚類

富含油脂的魚類如三文魚鮭魚、沙甸魚、鯡魚和鯖魚等，富含Omega-3脂肪酸，有助於保護血管、減少炎症，並改善動脈功能，降低心臟病和中風風險。有研究指吃富含油脂的魚也有助於調節血糖。

有益於胰島素食物丨2. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等，熱量低、碳水化合物含量低，富含維他命C等營養素，有助於降低血糖、減少炎症。

有益於胰島素食物丨3. 海帶

海帶含有豐富的碘，能促進胰島素和腎上腺皮質激素分泌，調節葡萄糖在肝臟和肌肉組織中的代謝。

有益於胰島素食物丨4. 秋葵

秋葵富含水溶性果膠與黏液蛋白，能減緩糖分吸收，降低胰島素需求，並抑制膽固醇吸收。

有益於胰島素食物丨5. 洋蔥

洋蔥含類似降糖物質：甲苯磺丁脲，具有降血糖作用，還能降低膽固醇、血壓和血脂。

有益於胰島素食物丨6. 芹菜

芹菜屬高纖維食物，能改善細胞的糖代謝、增加胰島素的敏感性，使血糖降低，可有效減少糖尿病患對胰島素的依賴。

有益於胰島素食物丨7. 苦瓜

苦瓜含苦瓜皂苷（又稱植物胰島素），非常有利於降血糖作用，苦瓜皂苷不僅與胰島素作用相似，還可以刺激胰島素釋放。

有益於胰島素食物丨8. 牛油果

牛油果的GI值非常低，大約只有15，而且糖分和碳水化合物含量低，纖維含量高，亦富含健康脂肪，有助於穩定血糖、降低體重。

有益於胰島素食物丨9. 低GI值水果

低GI水果如番茄、士多啤梨、蘋果、水梨、檸檬、橘子、藍莓等，含纖維和抗氧化物，有利血糖調節。有研究指士多啤梨中的多酚（polyphenols），可改善未患有糖尿病的超重和肥胖成人的胰島素敏感性。

有益於胰島素食物丨10. 豆類與豆製品

豆類、豆腐等，含蛋白質且GI值低，有助延緩血糖上升，促進胰島素敏感度。

有益於胰島素食物丨11. 奇亞籽

奇亞籽的纖維含量極高，但可消化碳水化合物含量低。一份28克的奇亞籽中的12克碳水化合物中有11克是纖維，不會令血糖升高。奇亞籽中的黏性纖維，可以通過減緩食物通過腸道及被吸收的速度來降低血糖。

有益於胰島素食物丨12. 乳酪

乳酪含有益生菌，可改善膽固醇濃度、減少炎症，並增加胰島素敏感性。

有益於胰島素食物丨13. 肉桂和薑黃

香料是在控制糖尿病方面是好幫手。肉桂已被證明有助於降低血糖，提高胰島素敏感性，並降低糖化血色素（HbA1c）濃度，薑黃則可以降低發炎和血糖，降低患心臟病的風險，並有益於腎臟健康。

有益於胰島素食物丨14. 山藥

山藥中的黏滑成分是由黏蛋白形成的，而黏蛋白能包裹腸內的其他食物，使糖分被緩慢地吸收，抑制飯後血糖急劇上升，同時可以避免胰島素分泌過剩。山藥還含有胰島素分泌必不可少的鎂、鋅等有效成分，以及維他命B1及B2，能促進血液中葡萄糖的代謝。

有益於胰島素食物丨15. 全穀和雜糧

全穀和雜糧如玄米、燕麥等，低GI且富含膳食纖維，有助於血糖穩定。

胰島素食物常見問題（FAQ）

1. 為什麼胰島素分泌不足？

胰島素分泌不足主要原因，包括胰臟β細胞受損或減少、長期高血糖與胰臟負擔過重、遺傳因素與環境影響（如飲食不良、缺乏運動、肥胖等）、慢性發炎與內臟脂肪過多、生活壓力與睡眠不足等。

2. 如何讓胰島素正常？

讓胰島素正常分泌與發揮作用，可以從選擇有益於胰島素食物和生活習慣改變兩方面着手，重點是提升胰島素敏感度和避免胰臟過度負擔。具體方法包括：

- 聰明選擇碳水化合物：避免精製糖和高GI食物，如白米、白麵包、含糖飲料，減少整體碳水化合物攝取，降低血糖急劇上升
- 多吃富含膳食纖維的蔬果和全穀類：如燕麥、豆類、綠葉蔬菜，有助穩定血糖和提高胰島素敏感性
- 增加健康脂肪攝取：如橄欖油、牛油果、堅果和魚油（Omega-3），有助改善細胞對胰島素的反應
- 攝取足夠優質蛋白質：如魚肉、豆製品、雞蛋，維持肌肉量，間接支持胰島素功能
- 定期運動：如每周進行150分鐘有氧與力量訓練，能增加肌肉量，促進葡萄糖吸收和利用，提升胰島素敏感度
- 改善睡眠與管理壓力：可避免高皮質醇水平，減少胰島素阻抗

3. 高GI食物有哪些？

高GI食物（70以上）包括白米、糯米飯、法國麵包、牛角包、鬆餅、蛋糕、餅乾、薯條、薯蓉、炒麵、炒飯、西瓜、菠蘿、榴槤、荔枝、龍眼等。GI愈高的食物，通常消化愈快速，愈容易使血糖快速上升。GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。